Ejercicios para camioneros que te ayudan a evitar dolores de espalda, gestionar la fatiga y mejorar la circulación

No importa cual sea tu contextura corporal o tu peso actual, ejercitarte diariamente te ayudará a mejorar tu salud. Como camionero, pasas gran cantidad de horas sentado frente al volante, a menudo, bajo fuerte condiciones de estrés 

Todo esto puede impactar negativamente tu cuerpo: impedir la buena circulación sanguínea, tensar los músculos de la espalda y cuello o incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hoy te animamos a que te tomes unos minutos diarios para ejercitarte y realizar estiramientos. Te proponemos una serie de ejercicios para camioneros que puedes hacer durante tus descansos, mientras cargan o descargan el camión o al finalizar la jornada. Te permitirán evitar dolores y tensiones musculares, elevar la salud del corazón e, incluso, gestionar la fatiga y mejorar el estado de alerta mientras conduces.  

Ejercicios sencillos que puedes hacer al bajarte del camión

A continuación, describimos ejercicios simples que te ayudan a liberar tensiones en la espalda, hombros y cuello. Puedes hacerlos inmediatamente al bajarte del camión. Recuerda, que deben ser movimientos suaves y lentos, si sientes alguna molestia debes consultar a un profesional de la salud.

1 Giro o rotación de hombros

Párate derecho, sitúa los brazos a los lados (pegados a tu cuerpo) y rota simultáneamente los hombros, como dibujando un círculo con cada uno: primero hacia delante y después hacia atrás. Haz este giro varias veces. Además de liberar tensión, este ejercicio también te ayuda a reducir la rigidez y el dolor en los hombros.

2 Estiramiento de pecho

Párate y coloca las manos detrás de tu cabeza, con los codos abiertos hacia los costados. Ahora trata de llevar los codos hacia atrás, de forma que sientas como se estira tu pecho.  

3 Estiramiento del cuello

Inclina suavemente tu cabeza hacia un lado, tratando de llevar la oreja al hombro. Mantente en esa posición entre 15 a 30 segundos. Seguidamente, inclina el cuello hacia el otro lado.

También puedes inclinar lateralmente la cabeza de forma alterna, hacia la izquierda y hacia la derecha

4 Giro superior del cuerpo

Párate derecho y separa los pies a la altura de tus hombros. Sitúa tus manos en las caderas y, suavemente, comienza a girar la parte superior de tu cuerpo, hacia la derecha y después hacia la izquierda. Realiza algunas repeticiones.

5 Estiramiento de cuerpo completo

Extiende los brazos por encima de tu cabeza, entrelaza tus dedos y gira las palmas hacia arriba. Seguidamente trata de estirarte hacia arriba, de forma que sientas cómo se alarga todo tu cuerpo. Mantente algunos segundos en esta posición y luego relájate.

Estiramientos para evitar el dolor de espalda

Por la postura prolongada al conducir y las vibraciones que puede transmitir el camión, los conductores profesionales suelen sufrir dolores de espalda, sobre todo si deben trabajar horas extras. Para prevenirlos, es importante realizar ejercicios que fortalezcan o relajen los músculos que rodean la columna vertebral. Por ejemplo:

Puente

Este ejercicio lo puedes hacer dentro de la cabina, durante tu tiempo de descanso:

• Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos deben estar a los lados, también sobre el suelo.
• Manteniendo la cabeza y los hombros relajados, aprieta los músculos del abdomen y los glúteos.
• Lentamente, eleva la cadera. Debes mantener la espalda recta.
• Mantén la posición algunos segundos y baja lentamente.

Rodillas contra el pecho

Descansa sobre tu espalda (boca arriba), flexionando las rodillas y con la planta de los pies sobre el suelo. Después:

• Lleva con tus dos manos una rodilla hacia tu pecho, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo. Mantente en esta posición entre 15 y 30 segundos.
• Regresa la rodilla a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento con rotación de la zona lumbar

Descansa boca arriba. Flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo. Ahora, junta las rodillas y gíralas muy despacio hacia el lado derecho de tu cuerpo. Mantén esa posición durante 5 segundos y, después, regresa las rodillas a la posición inicial.  Vuelve a juntar las rodillas y gíralas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.

Ejercicios para evitar los efectos del sedentarismo

Estar sentado al volante durante más de 10 horas diarias, sin practicar ningún tipo de actividad física, es el origen de muchas patologías como la obesidad, los dolores en la región lumbar o la diabetes. Para luchar contra el sedentarismo, te recomendamos mantener un estilo de vida saludable y realizar los siguientes ejercicios.

Sentadillas

Es común que después de una larga jornada, conduciendo el camión, sientas hormigueo o hinchazón en las piernas. Para mejorar la circulación, es recomendable realizar sentadillas:

• Párate en una posición erguida y abre las piernas hasta que los pies queden en línea con los hombros y la cadera. Después debes flexionar las piernas y bajar, hasta quedar en cuclillas. Inmediatamente, vuelve a subir.

Realiza como mínimo 20 repeticiones. Mientras haces este ejercicio debes apretar el abdomen.

Flexiones

Las flexiones o lagartijas te ayudarán a fortalecer toda la parte superior del cuerpo: los pechos, los brazos y la espalda. 

Puedes ayudarte con los escalones de tu camión para realizar flexiones inclinadas, como en el vídeo.

Elevaciones de rodillas

En este ejercicio debes estar de pie y elevar la rodilla alternativamente, tanto como sea posible. Primero, flexiona una rodilla y eleva la pierna hacia tu pecho. Después, realiza el movimiento con la otra pierna.

Más ejercicios para cuidar las piernas

Cuando conduces un camión tus piernas quedan prácticamente inmovilizadas durante largas jornadas. Para evitar problemas serios, como molestes al caminar, varices, hinchazón o enrojecimiento en las piernas, puedes realizar los siguientes estiramientos.

Pasos ascendentes

Utiliza los escalones del camión para activar la circulación y ejercitar las piernas. Sube y baja los escalones alternando los pies. Realiza esta actividad, por lo menos, durante dos minutos diarios. 

Estiramiento de piernas

Cuando bajes del camión a repostar o a comer, realiza los siguientes estiramientos de las piernas:

Apoya un talón sobre una superficie elevada y trata de tocar tu pie con tus dedos de la mano.	Flexiona la pierna que deseas estirar y, con tu mano del mismo lado, agarra el tobillo y trata de llevarlo hacia tu glúteo.

Finalmente, te dejamos un vídeo en el que se explican una serie de ejercicios que puedes hacer con la ayuda de la cabina de tu camión.

Sabemos que es difícil realizar actividades diarias con el ritmo de trabajo que implica el transporte por carretera. Pero recuerda que tu mayor prioridad debe ser tu salud. Además, realizar cualquiera de estos ejercicios no sólo te ayudará a estar en forma y evitar dolores o cansancio, también te permitirán conducir de manera más segura.

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